오늘의 이슈
🗓️ 4주 런닝 다이어트 플랜 (초보~중급자용)
월가늑대 (Wall Street Wolf)
2025. 4. 14. 07:36
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목표: 체지방 감량 + 지구력 향상 + 운동 습관 만들기
방식: LISS 중심 (저강도 지속 운동), 공복 런닝 기준
빈도: 주 5일 (2일 휴식 또는 걷기만)
🔹 1주차 – 준비 & 습관 들이기
| 월 | 걷기 10분 + 조깅 20분 (천천히) + 걷기 5분 |
| 화 | 걷기 40분 (조금 빠른 속도) |
| 수 | 걷기 5분 + 조깅 10분 + 걷기 5분 x 2세트 |
| 목 | 휴식 or 스트레칭 |
| 금 | 걷기 5분 + 조깅 25분 + 걷기 5분 |
| 토 | 걷기 40분 (경쾌하게) |
| 일 | 휴식 |
🔹 2주차 – 지속력 키우기
| 월 | 걷기 5분 + 조깅 30분 + 걷기 5분 |
| 화 | 파워워킹 40분 (조금 숨찰 정도) |
| 수 | 인터벌 20분 (걷기 2분 + 조깅 3분 x 4회) |
| 목 | 휴식 or 요가/스트레칭 |
| 금 | 조깅 35분 (꾸준한 속도) |
| 토 | 걷기 10분 + 계단 오르기 or 언덕 달리기 15분 |
| 일 | 휴식 |
🔹 3주차 – 지방 태우기 집중
| 월 | 조깅 40분 (천천히, 숨 안 찰 정도) |
| 화 | 걷기 10분 + 인터벌 25분 (걷기 1분 + 달리기 2분) |
| 수 | 걷기 45분 (빠르게 걷기) |
| 목 | 휴식 or 복부운동 15분 |
| 금 | 조깅 45분 |
| 토 | 가벼운 걷기 or 산책 |
| 일 | 휴식 |
🔹 4주차 – 체지방 활활 모드
| 월 | 조깅 50분 (가능하면 5km 목표) |
| 화 | 인터벌 런 30분 (조금 빠른 속도 도전) |
| 수 | 걷기 50분 (조금 경사 있는 길 추천) |
| 목 | 휴식 or 가벼운 복근 루틴 |
| 금 | 조깅 30분 + 스쿼트 3세트 |
| 토 | 자유 운동 or 스트레칭 |
| 일 | 휴식 |
🍽️ 식단 팁 (간단)
- 아침 공복 런닝 후 단백질 중심 식사 (예: 계란, 닭가슴살, 단백질쉐이크)
- 식단은 너무 극단적 말고, 야식 줄이고 탄수 줄이기 정도만 해도 효과 있음
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